Prodotti per la felicità - Antidepressivi naturali

Lo stress costante nella vita di una persona moderna influisce negativamente sullo stato generale del sistema nervoso, portando spesso a stati d'animo depressivi e apatici, irritabilità e disturbi nervosi. Se la sensazione di depressione non ti lascia a lungo, dovresti prestare particolare attenzione al tuo regime e alla tua dieta!

In una persona sana, un cattivo umore non può durare più a lungo di alcuni giorni. La vera depressione clinica, ovviamente, deve essere diagnosticata da uno specialista, ma la malinconia stagionale, che significa carenza di vitamine, affaticamento, cattivo umore e altri disturbi, può essere corretta e alleviata con l'aiuto di rimedi naturali - antidepressivi naturali.

Il buon umore dipende da tre componenti, i cosiddetti "ormoni della felicità": serotonina, endorfina e dopamina. Sono prodotti nel corpo in uno stato di euforia, ma le situazioni stressanti, al contrario, ne riducono il livello. Pertanto, il corpo deve quindi essere alimentato non solo con emozioni positive, ma anche con prodotti antidepressivi di origine naturale, arricchiti con triptofano, carboidrati e tirosina.

Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo D e B12, nonché l'acido folico, sono i più adatti per il declino dell'umore. Acido folico - è in grado di tonificare il sistema nervoso, con la sua partecipazione, si verifica la produzione di globuli rossi. Le vitamine D e B12 ripristinano l'equilibrio mentale, aiutano a ripristinare i modelli di sonno, combattono la depressione.

Anche cereali e noci, carne di manzo, legumi e germogli di grano, latticini e broccoli, uova e spinaci, pesce e frutta sono ottimi antistress..

Il cioccolato è di grande aiuto nella lotta contro il cattivo umore. Le fave di cacao, che producono vero cioccolato, contengono tutta una gamma di sostanze che migliorano l'umore, come il magnesio. Aiuta ad alleviare lo stress e grazie alla feniletilamina, le endorfine - "ormoni del piacere" e la serotonina, che è chiamata "l'ormone della felicità" - iniziano a essere prodotte nel corpo. Naturalmente, solo il cioccolato di alta qualità con un alto contenuto di cacao naturale ne trarrà beneficio: è improbabile che una semplice tavoletta di cioccolato possa far fronte.

Un altro stimolante della serotonina sono date e fichi. Questi frutti secchi sono ricchi di vitamina B6, che contribuisce alla produzione dell '"ormone della felicità" di cui sopra. Inoltre, la frutta secca sarà anche utile per gli amanti dei dolci - invece di dolci e muffin, aiuteranno a placare il desiderio di banchettare con qualcosa di gustoso, senza danneggiare la figura!

Un altro antidepressivo dolce è il miele, contiene vitamine del gruppo B, acido folico, ferro, manganese e cromo, che aumentano la produzione di "ormoni dell'umore" e l'energia nel cervello.

Puoi parlare a lungo dei benefici delle banane, ma qui sono utili! Nelle banane, oltre al triptofano, contiene vitamina B6, necessaria per la sintesi della serotonina. Verdure e verdure, in particolare quelle a foglia verde, pomodori, peperoncini, barbabietole, aglio, broccoli, sedano e cavolfiore sono fonti di sostanze essenziali (vitamine: A, C, E, B1, B2, B9, PP, minerali: potassio, calcio, ferro, sodio, fosforo, magnesio, rame, manganese, iodio, cromo, boro) affrontano anche il compito di sconfiggere la depressione! Ad esempio, tutti i tuoi pomodori preferiti, che possono essere trovati praticamente in qualsiasi supermercato, contengono licopene, acido folico e magnesio, oltre a ferro e vitamina B6, che sono importanti per il cervello per produrre neurotrasmettitori che regolano l'umore come serotonina, dopamina e noradrenalina.

In periodi di cattivo umore, quando il mondo intero sembra grigio e quasi non rende felice, il cibo gustoso e salutare aiuterà a uscire da questo stato. I prodotti vegetali con una brillante tavolozza di colori, come carote e mandarini arancioni, pomodori e fragole rossi, cetrioli e mele verdi, sono ideali per questo scopo. Gli oli essenziali naturali migliorano il tuo umore. È noto che il prezzemolo infonde pensieri positivi, la salvia restituisce gioia e il rosmarino dà pace. Prepara un tè aromatico con erbe che aumentano il tuo umore, aggiungi condimenti profumati e spezie ai tuoi piatti preferiti e non dimenticare di sorridere più spesso!

Puoi trovare maggiori informazioni su una dieta equilibrata da un consulente che ti aiuterà a scegliere un programma nutrizionale individuale. Per fare ciò, segui il link.

Ormone della gioia: tipi e come rallegrare

È comune per le persone provare una varietà di sentimenti: amore e odio, gioia e tristezza. Appaiono in seguito all'esposizione a determinati fattori ambientali. Il corpo umano produce sostanze speciali: ormoni che regolano il corso delle reazioni biochimiche nei suoi vari dipartimenti e la trasmissione dei segnali di impulso ai centri del cervello. Tutte le persone hanno il proprio set di tali sostanze che hanno un effetto importante su temperamento, umore e salute in generale. L'ormone della gioia e della felicità, che è responsabile delle emozioni positive, dà energia alle persone, è di grande importanza..

Varietà e nomi degli ormoni della felicità

Ci sono solo cinque sostanze ormonali nel corpo che portano felicità. Consideriamo più in dettaglio di quale ormone della gioia è responsabile:

  • dopamina: porta una sensazione di soddisfazione. È sintetizzato al momento di ricevere emozioni positive. Ad esempio, se sei soddisfatto di come appare la tua stanza con un nuovo arredamento o dopo un rinnovamento, tocchi piacevoli di una persona amata o hai provato piacere nel completare una bozza di lavoro, allora la dopamina viene rilasciata in quel momento;
  • serotonina: dà fiducia. Se la sostanza precedente è un mare di emozioni positive, l'ormone della gioia, la serotonina, è una felicità tranquilla. Allo stesso tempo, è in grado di sopprimere la dopamina e viceversa. Pertanto, le persone che tendono a mostrare gioia molto violentemente, di regola, non sono particolarmente sicure di se stesse, ma che hanno eccessiva autostima, meno spesso si divertono sinceramente;
  • adrenalina: consente a una persona di mobilitare la forza in situazioni stressanti e di rivelare riserve nascoste interne. Quando si verifica una scarica di adrenalina, il battito cardiaco diventa più frequente, i recettori visivi e uditivi si aggravano e la reazione accelera e aumenta anche la velocità dei pensieri. Questa sensazione dà una grande ondata di nuova forza;
  • l'endorfina è un ormone della gioia prodotto in risposta allo stress ricevuto dal corpo e ha una proprietà simile all'adrenalina, ad es. promuove la mobilitazione. Endorphin aiuta a mantenere la calma e la speranza in un futuro migliore che non accadrà nella vita. C'è un'opinione che queste sostanze ormonali siano prodotte attivamente dai contatti tattili con una persona che è piacevole per te. Ad esempio, con abbracci amichevoli, strette di mano e baci;

Interessante! Quando il corpo produce una grande quantità di endorfine nell'uomo, si verifica uno stato di euforia.

  • l'ossitocina è un ormone della gioia che provoca sentimenti come affetto e fiducia. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che non tutti hanno i teneri sentimenti causati dall'ossitocina. Sotto l'influenza di questa sostanza, una persona diventa più sensibile ai parenti, a seguito della quale è pronta a proteggerli dagli attacchi dei malvagi.

Interessante! All'ossitocina viene assegnato un ruolo cruciale al momento della nascita e nelle fasi iniziali della formazione della relazione tra madre e bambino.

Ora sai quali ormoni della gioia e della felicità sono chiamati. Ma devi capire il problema della regolazione di queste sostanze nel corpo.

Modi per aumentare la concentrazione dell'ormone della gioia

Negli anni ottanta del secolo scorso, i farmacisti americani hanno fatto un regalo all'umanità - hanno creato compresse Prozac, che sono gli antidepressivi più famosi al mondo. Sfortunatamente, non hanno aiutato nessuno a trovare la felicità, ma i narcologi hanno rivelato una dipendenza psicologica e fisiologica da questo farmaco. La cosiddetta "pillola della gioia" crea un grande pericolo nel processo di stimolazione artificiale della produzione di endorfine bloccando la produzione naturale di ormoni che aumentano l'umore. Ciò contribuisce al verificarsi della sindrome da tossicodipendente, ovvero, in assenza del farmaco, non vengono prodotte sostanze felici e si verifica il ritiro.

Tuttavia, esiste l'ormone della gioia nelle compresse. La medicina moderna produce farmaci contenenti serotonina. Tutti sono simili nello spettro di azione e composizione e il loro scopo principale è il trattamento di fobie, depressione e disturbi psicoemotivi. Questi sono Efektin, Sertralin, Paroxetine, Oprah, Mirtazapin, Fluvoxamine, ecc..

Importante! L'assunzione di pillole per aumentare le sostanze ormonali della felicità è una misura estrema, è prescritta esclusivamente da un medico. Da allora, l'autosomministrazione può portare a conseguenze negative per il corpo.

Come aumentare l'ormone della gioia senza ricorrere alle pillole? In totale, ci sono diversi modi per sviluppare sentimenti di felicità, tra cui:

  • assunzione di alimenti dolci;
  • sport e allenamento;
  • ricevere forti emozioni che danno piacere;
  • stare all'aria aperta;
  • mantenere uno stile di vita attivo;
  • sorridi e ridi.

Prima di aumentare la quantità di serotonina, è necessario comprendere che un eccesso dell'ormone della gioia può essere pericoloso per la salute. Inoltre, un gran numero di sostanze ormonali responsabili del piacere è una malattia chiamata sindrome serotoninergica, che colpisce gravemente il sistema nervoso. Spesso l'eccesso si verifica a seguito dell'uso di alcuni farmaci, in particolare antidepressivi. Inoltre, i farmaci e le combinazioni di farmaci possono essere la causa dell'eccesso di serotonina..

Prodotti contenenti ormoni di gioia e felicità

Quali alimenti hanno ormoni della gioia? Prima di tutto, un alto contenuto di queste sostanze è presente nei carboidrati veloci: cioccolato, caramelle gommosa e molle, dolci, dolci, miele e altri prodotti dolciari. Questi prodotti hanno la capacità di migliorare l'umore in pochi minuti rilasciando serotonina e dopamina. Una quantità particolarmente grande di ormone della gioia nel cioccolato.

Il corpo non può produrre sostanze ormonali senza triptofano, poiché il secondo gruppo comprende prodotti contenenti un grande volume di questo aminoacido. Ad esempio, formaggio a pasta dura, fagioli e grano saraceno. Anche la farina d'avena, le frattaglie, le verdure a foglia contribuiscono alla felicità, poiché contengono molta vitamina B6. La concentrazione di endorfine è aumentata dai frutti secchi e dalle alghe, poiché sono ricchi di magnesio. Gli alimenti che potenziano la serotonina che includono gli omega-3 includono pesci marini, semi di lino, avocado e uova..

Per produrre sostanze ormonali che portano piacere, devi mangiare frutta e verdura. Ad esempio, una manciata di fragole, lamponi o ribes è in grado di caricarsi positivamente per molto tempo. Meloni, pesche, angurie, mele, prugne e arance faranno anche il trucco. Puoi attivare la sintesi della serotonina mangiando pomodori, broccoli, peperoni, legumi e noci.

Una corretta alimentazione è un modo affidabile per mantenere un normale livello di concentrazione di sostanze ormonali nel corpo. Una dieta quotidiana dovrebbe includere cibi ricchi di triptofano, vitamina B6, magnesio e acidi grassi omega-3. Non puoi privarti dei dolci, ma la scelta è fermarsi a dessert sani.

Quali alimenti contengono l'ormone della gioia

L'ormone della felicità, l'ormone della gioia, l'ormone del piacere - tutto questo è serotonina. È così necessario per il normale funzionamento del corpo umano. Questo neurotrasmettitore più importante è responsabile di un umore emotivo positivo, una sensazione di felicità duratura, un buon umore. Molti processi fisiologici sono associati alla sua attività..

In generale, i prodotti alimentari contribuiscono in parte ad un aumento della serotonina, ma non hanno un effetto grave sul corpo, non eliminano la depressione, come fanno gli antidepressivi SSRI.

In che modo gli alimenti influenzano la serotonina

È molto importante che una persona rimanga di buon umore e allegra. Molte persone chiedono dove sia contenuta la serotonina. Una tale formulazione della domanda da un punto di vista fisiologico non è del tutto accurata, sebbene ci sia del vero in essa.

In effetti, ci sono alimenti ricchi di serotonina. Ad esempio, ce ne sono molti nelle banane, nei piatti di carne e pesce. Ma la serotonina "pronta" che è contenuta in essi non viene assorbita dal corpo. Una volta nel sistema digestivo, viene esposto agli enzimi e viene distrutto. La serotonina negli alimenti non modifica la concentrazione di neurotrasmettitore nel sangue.

Il corpo umano sintetizza in modo indipendente questa sostanza biologicamente attiva da un aminoacido essenziale chiamato triptofano. È la precursore del neurotrasmettitore. Una volta nelle cellule, il triptofano viene convertito in serotonina durante complesse reazioni biochimiche..

Gli alimenti che promuovono la formazione dell'ormone, cioè ricchi di triptofano, sono sufficienti. La concentrazione di serotonina può effettivamente essere aumentata con il cibo. Il fabbisogno giornaliero del corpo per il triptofano è di circa 2 g.

Alimenti per aumentare i livelli di serotonina

I prodotti che aumentano la serotonina sono divisi in gruppi.

  1. La superiorità appartiene ai carboidrati veloci (cioccolato, caramelle gommosa e molle, dolci, pasticcini e altri dolciumi), sono in grado di migliorare l'umore in pochi minuti grazie al rilascio di serotonina e dopamina;
  2. Il corpo non può produrre l'ormone senza triptofano, quindi il secondo gruppo combina prodotti che contengono una grande quantità di questo aminoacido. Ad esempio, formaggio a pasta dura, fagioli, funghi ostrica, grano saraceno.
  3. Farina d'avena, verdure a foglia e frattaglie aumentano la concentrazione dell'ormone della gioia perché contengono una grande quantità di vitamina B6.
  4. La concentrazione dell'ormone della gioia è aumentata dai frutti secchi, dalle alghe, poiché sono ricchi di magnesio.
  5. Alimenti che aumentano la serotonina contenenti omega-3 (acidi grassi benefici). Questi sono pesci di mare, semi di lino, avocado, uova.

Se un prodotto alimentare contiene molte di queste sostanze contemporaneamente, diventa una potente fonte di sintesi dell'ormone della gioia.

Cioccolato, dolci, carboidrati complessi

È ragionevole selezionare prodotti contenenti serotonina, o meglio, contribuendo ad un aumento della sua concentrazione. Tutti conoscono gli effetti benefici dei dolci (carboidrati semplici) sul miglioramento dell'umore. Ma il desiderio di "addolcire" la tua vita si trasforma in un significativo aumento di peso, se ricorri spesso a questa opzione per aumentare la concentrazione di serotonina.

Dal vasto elenco di dolci, vale la pena prestare attenzione solo al cioccolato. Questo è un potente stimolatore della sintesi dell'ormone della gioia. Contiene triptofano, vitamina B6, magnesio, carboidrati semplici. Ma anche per quanto riguarda questa pasticceria, il principio "tanto meglio è" non è applicabile. Il cioccolato si riferisce ad alimenti ipercalorici, in quanto contiene grassi. Al centro di un prodotto di qualità c'è il burro di cacao.

È meglio dare la preferenza a carboidrati complessi e godere di uno stato emotivo positivo stabile. Grano saraceno, farina d'avena, miglio contribuiscono alla sintesi dell'ormone della gioia, poiché sono ricchi di triptofano e oligoelementi.

Frutta, verdura, noci, funghi

La produzione di serotonina richiede l'uso di frutta e verdura. I carboidrati semplici (o veloci) che contengono frutta aiutano rapidamente a ricaricarsi positivamente. Solo una manciata di lamponi, fragole e ribes affrontano efficacemente questo compito..

La palma appartiene a melone, pesche, anguria, mele, prugne, arance. L'elenco dei prodotti che aumentano il livello di neurotrasmettitore, datteri, fichi, prugne secche, albicocche secche.

Le verdure sono ricche di vitamine e minerali. Un prodotto importante per migliorare la sintesi di serotonina sono pomodori, broccoli, peperoni. Legumi (soia, piselli, lenticchie) - un magazzino di magnesio, vitamina B6, triptofano.

Le noci (noci, nocciole, pigne) contengono grassi leggeri, molta vitamina B6, senza la quale il processo di conversione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina è impossibile. Questo è anche facilitato da semi di sesamo, lino, in quanto sono una fonte di vitamine, proteine, oligoelementi. La combinazione di frutta secca, noci e miele è una ricca fonte di sintesi ormonale..

Va notato i benefici dei funghi per mantenere il livello del neurotrasmettitore. A tal fine, è meglio usare i funghi di ostrica..

È impossibile fornire la quantità richiesta solo con l'aiuto della dieta di frutta e verdura, poiché il triptofano contiene quantità molto piccole di frutta e verdura.

Carne, pesce, formaggio, latticini

Il triptofano è un amminoacido essenziale; è possibile colmare la sua carenza nel corpo con l'aiuto di prodotti alimentari di origine animale. Il triptofano è ricco di qualsiasi tipo di carne e pesce, uova, frutti di mare.

I record per il contenuto del precursore del neurotrasmettitore sono formaggi a pasta dura e lavorati, ricotta. Quando si scelgono i prodotti lattiero-caseari, vale la pena considerare che maggiore è il suo contenuto di grassi, più triptofano contiene.

Quali alimenti influenzano negativamente la sintesi di serotonina

I nutrizionisti non raccomandano di abusare di alimenti che possono bloccare la sintesi ormonale. In questo elenco c'erano:

  • riso pelato (bianco);
  • pane di farina di grano premium;
  • bevande che contengono grandi quantità di caffeina;
  • eventuali bevande alcoliche;
  • caffè, sebbene abbia un effetto corroborante, ma aiuta a sopprimere l'insulina e la serotonina.

Tabella generale dei prodotti

Poiché il triptofano è la sostanza principale per la produzione di serotonina, alcuni alimenti ricchi di triptofano sono presentati nella tabella. Il loro valore sta nel fatto che sono la base per reazioni biochimiche associate alla formazione del neurotrasmettitore più importante:

ProdottoContenuto di triptofano in mg per 100 g di prodotto% della tariffa giornaliera
Formaggio olandese79039.5
Crema di formaggio50025
Sugarello300300
Una gallina29014.5
fagioli260tredici
Manzo23011.5
Ricotta grassa21010.5
Uovo di pollo20010
Grano saraceno1809
Ricotta a basso contenuto di grassi1809
Miglio1809
Sgombro1608
Fiocchi d'avena1608

Una corretta alimentazione è un modo affidabile per mantenere una normale concentrazione dell'ormone della gioia. La dieta quotidiana dovrebbe contenere alimenti ricchi di triptofano, vitamina B6, magnesio, acidi grassi omega-3. Non privarti dei dolci, ma smetti di scegliere quelli sani.

Mangia una porzione di umore: quali ormoni controllano la nostra vita e come ottenerli?

A volte le emozioni sorgono all'improvviso e possiamo controllarle. Nel frattempo, gioia, tristezza, felicità, rabbia - tutto ciò che sperimentiamo è dovuto all'aumento o alla mancanza di ormoni nel nostro corpo. E se capisci i problemi della chimica interna, puoi migliorare indipendentemente il tuo umore.

Naturalmente, il modo più semplice per aumentare i livelli ormonali è assumere farmaci ormonali. Ma senza il controllo di un medico, questo non può essere fatto. Le nostre emozioni sono solo una piccola parte di ciò che gli ormoni nel corpo sono responsabili; regolano anche molti processi vitali. Pertanto, l'uso di soli farmaci è pericoloso e irragionevole. Ma mangiare qualcosa di sano o praticare sport è ciò di cui hai bisogno per rimanere di buon umore anche in autunno e in inverno. Amic.ru racconta (e mostra) quali ormoni ci fanno rallegrare, innamorarci, preoccuparci e temere e cosa bisogna mangiare e fare per una piccola porzione di felicità.

In situazioni di ansia, stress o shock, l'adrenalina viene prodotta attivamente nel corpo. Questo ormone fa mobilitare il nostro corpo e prepararsi al pericolo: il cuore batte più spesso, le pupille si dilatano, la coagulazione del sangue aumenta (è importante se la persona è ferita) e i muscoli possono sopportare molto più stress del solito.

Le emozioni che proviamo con una maggiore adrenalina sono paura e ansia. Entrare nel sangue, adrenalina come se urlasse al nostro corpo: "Corri". La sua funzione principale è di salvarci in una situazione pericolosa..

I modi per aumentare la produzione di adrenalina sono noti a molti: in primo luogo, si tratta di sport estremi. Se hai paura di saltare con un paracadute, ma vuoi l'adrenalina, c'è un'altra grande opzione: visitare il parco divertimenti.

A proposito, stimolano la produzione di adrenalina e sesso. (Spoiler: il sesso è un ottimo modo per aumentare la quantità di diversi ormoni nel corpo contemporaneamente, quindi vedrai questa raccomandazione più di una volta nel testo.)

La noradrenalina è molto simile all'adrenalina sia nel nome che nel meccanismo d'azione. Ma se le grida di adrenalina "corrono" verso il nostro corpo, allora le grida di noradrenalina "colpiscono". Ci fa attaccare, non ci salva in una situazione pericolosa. In un altro modo si chiama "ormone della rabbia", "ormone del coraggio" o "ormone del predatore".

Quando la noradrenalina sale nel nostro sangue, proviamo odio, rabbia e aggressività. L'adrenalina e la noradrenalina sono strettamente correlate tra loro, poiché sono prodotte negli stessi casi. La noradrenalina aumenta anche con stress, shock, pericolo, situazioni stressanti..

Per assicurarti che sia abbastanza nel corpo, osserva la tua dieta. La noradrenalina (come molti altri ormoni) è prodotta dalla tirosina. E otteniamo questo aminoacido dalle proteine. La tirosina stessa si trova in carne, pesce, barbabietole, mele, banane. È anche importante osservare un modello di sonno: vai a letto e alzati allo stesso tempo e dormi per almeno otto ore.

Senti di essere pronto a girare le montagne per l'obiettivo amato? Quindi, molto probabilmente, hai abbastanza dopamina nel tuo corpo. Un eccesso di questo ormone nel sangue fa provare piacere, gioia sfrenata e persino euforia. La dopamina è responsabile del "senso di ricompensa" e quindi determina la nostra motivazione. Ci fa ottenere risultati e ottenere ciò che vogliamo..

È molto importante mantenere i livelli di dopamina nel corpo. Se è basso, una persona perde motivazione ed entusiasmo. La mancanza di questo ormone porta a depressione, obesità e altri gravi problemi di salute..

A proposito, è dimostrato che la dopamina viene prodotta più attivamente non al momento del piacere, ma al momento dell'anticipazione. Pertanto, le persone possono essere deluse quando finalmente raggiungono il loro obiettivo caro..

Come aumentare i livelli di dopamina? La cosa più semplice è mangiare. Per migliorare l'effetto, scegli cibi ricchi di tirosina: banane, avocado, mele, mandorle, fragole, farina d'avena, fagioli. Contribuisci alla produzione attiva di dopamina e sesso regolare (ti abbiamo avvertito).

Esiste un modo più complesso, ma molto efficace per aumentare il livello dell'ormone: fissare correttamente gli obiettivi per te. Rompi un bersaglio grande in molti piccoli. E quando raggiungi ogni successo, sentiti libero di celebrare la vittoria. Quindi avrai più motivazione per fare ulteriori progressi..

I livelli di serotonina sono responsabili del nostro umore. Se la dopamina ci dà un'improvvisa sensazione di euforia sfrenata, la serotonina è una gioia calma. Questo ormone fornisce una persona con fiducia in se stessi, vitalità e un aumento di forza. Alcuni studi mostrano persino che il livello di serotonina nel corpo è direttamente correlato allo stato sociale di una persona. In parole povere: più hai l'ormone della gioia, più opportunità ci sono per avere successo nella società.

Ma la mancanza di serotonina porta ad apatia, bassa resistenza allo stress e depressione. Pertanto, cerca di mantenere i livelli ormonali nel corpo. Inoltre, il modo di aumentare la serotonina è molto piacevole: devi solo mangiare deliziosamente. Per aumentare l '"ormone della gioia" nel corpo, i carboidrati sono eccellenti. A proposito, c'è una credenza popolare che il modo migliore per tirarti su il morale sia mangiare una barretta di cioccolato o una sorta di dolcezza. Anzi, funziona, ma non per molto. Un modo più utile e corretto è includere carboidrati complessi nella dieta: legumi, grano saraceno, muesli, più frutta e verdura. L'effetto non verrà immediatamente, ma la serotonina verrà prodotta regolarmente in quantità sufficienti.

Ma la felicità non è in un pasto (più precisamente, gioia). Per mantenere i livelli di serotonina, è necessario esercitare e avere maggiori probabilità di essere al sole.

Un aumento di questo ormone in una persona provoca una sensazione di fiducia e affetto. È l'ossitocina che lega i genitori al bambino e rende gli amanti fedeli gli uni agli altri. Dal livello di questo ormone nel corpo, si può giudicare la prontezza di una persona per una relazione seria. L'ossitocina ci fa sentire imparentati con una persona cara.

A proposito, questo ormone riduce il livello di ansia, promuove la produzione di "ormoni della felicità" - endorfine (più su di loro in seguito) e prolunga la vita. Viene anche usato per i pazienti con autismo: i pazienti dopo il trattamento con ossitocina diventano più emotivi e comprendono meglio le emozioni delle altre persone..

Come aumentare la produzione di ossitocina naturalmente? La risposta è ovvia: devi passare più tempo con i tuoi cari. Uno dei modi più efficaci in una relazione è fare l'amore regolarmente.

Sì, anche l'amore è in gran parte determinato dai processi biochimici nel nostro corpo. E la famosa frase "l'amore è chimica" non è priva di fondamento. Quando ci piace una persona, il cervello produce molta feniletilamina e la simpatia e l'attrazione si svegliano in noi. Quindi quelle stesse "farfalle nello stomaco" sono una reazione chimica completamente comprensibile. La feniletilamina è importante per il corpo in quanto migliora la produzione di altri ormoni "felici" - la dopamina e la serotonina. Quindi l'amore è la chiave per il buon umore e la felicità.

Stai già pensando a come aumentare artificialmente la feniletilamina? Purtroppo abbiamo brutte notizie. Alcuni prodotti lo contengono effettivamente. Ad esempio, nel cioccolato, formaggio blu o avocado. Ma "nutrire" un uomo che ti piace prima di innamorarti non funziona: solo la feniletilamina che il nostro cervello produce è attratta.

Provi un senso di euforia e vera felicità? Questo è il risultato del rilascio di endorfine. Le endorfine sono un intero gruppo di composti chimici. Questo ormone è anche chiamato la droga naturale prodotta dal nostro corpo. Ecco perché l'euforia è chiamata sensazione "inebriante" - c'è del vero in questo. Oltre a migliorare il tuo umore, le endorfine mobilitano anche la forza e il dolore sordo. A proposito, chiamarli "ormoni della felicità" non è del tutto vero: una sensazione di euforia provoca dopamina e le endorfine ne stimolano solo la produzione.

Anche nell'antica Roma notarono che le ferite dei vincitori guariscono molto più velocemente dei perdenti. Questo è associato all'azione delle endorfine, che vengono prodotte in grandi quantità dopo la vittoria. Quindi essere felici non è solo piacevole, ma anche utile.

Dove ottenere un po 'di felicità? Puoi mangiarlo: il cioccolato sarà la scelta migliore. Ma gli esperti raccomandano di prestare maggiore attenzione agli sport: l'attività fisica aumenta in modo significativo la produzione di endorfine. E infine, il modo più efficace - fare l'amore. Durante il sesso, come abbiamo già scritto, vengono prodotti numerosi ormoni che aumentano l'umore, comprese le endorfine, quindi ti viene fornita una scarica di felicità.

Felicità nel cibo: quali alimenti aiutano a produrre serotonina

Scopri quali 15 alimenti miglioreranno il tuo umore.

È tempo di ammetterlo: la tua felicità dipende da ciò che mangi. Quindi, con le parole di Kid: "La felicità non è nelle torte", si può discutere. Si scopre che è in loro e una serie di prodotti utili che dovresti conoscere.

E la cosa è in un amminoacido come il triptofano. La produzione dell'ormone della felicità, la serotonina e la sua attività nel corpo umano dipendono da esso. Ti diremo quali alimenti contengono l'ormone della serotonina della felicità e cosa devi mangiare per ottenere il tuo servizio.

Quali alimenti aumentano l'ormone della felicità?

    Tacchino. C'è molto triptofano in questa carne. Quindi sarebbe bello prendere l'abitudine di cucinare il tacchino regolarmente, soprattutto considerando la dieta di questo prodotto. Una grande quantità di proteine ​​sarà particolarmente adatta per le ragazze che stanno perdendo peso..

Ora sai da cosa può dipendere il tuo umore e cosa devi mangiare affinché l'ormone della felicità si "registri" nel tuo corpo.

In precedenza abbiamo descritto 7 miti sulla felicità. Scopri cosa ti impedisce di essere felice, qui.

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Mangia la felicità: cibi ricchi di endorfine

La serotonina, la dopamina e l'endorfina sono chiamate "ormoni della felicità". Migliorano la funzione cerebrale, aiutano a far fronte al cattivo umore e possono persino ridurre la depressione lieve. I neurotrasmettitori, come vengono chiamati scientificamente, bilanciano la pressione sanguigna, migliorano la qualità del riposo e ci danno energia che promuove il buon umore. Gli alimenti ricchi di endorfine che aumentano i livelli e stimolano la produzione di questo ormone devono essere inclusi nella dieta ogni giorno..

Perché sono necessarie le endorfine

Una strategia che aiuta il trattamento farmacologico e la psicoterapia è quella di mantenere una dieta varia, adeguatamente bilanciata e ricca di ingredienti che promuovono la secrezione di endorfine. Ragioni per abbassare l'ormone della felicità:

  • fatica;
  • l'uso di grassi, zucchero, alimenti trasformati;
  • malattia della tiroide;
  • assumere farmaci che riducono la loro produzione.

La dieta non risolve i problemi associati alla ridotta produzione di endorfine. Questa è una terapia di supporto, quindi se si verificano tali problemi, è necessario contattare uno psicologo.

Prodotti - Fonti di Endorphin

Quando si crea una dieta equilibrata, è necessario abbandonare i cibi grassi. Interferisce con la produzione di ormoni, sconvolge l'equilibrio e rende la dieta dannosa. I nutrizionisti raccomandano di creare un menu in modo che la maggior parte di questi prodotti venga consumata al mattino..

Al mattino e prima delle 14:00 il metabolismo è particolarmente veloce, quindi gli ormoni saranno prodotti più attivamente nel corpo e ripristinano l'equilibrio ormonale. L'eccezione è il cioccolato, un pezzo di piastrella può essere mangiato anche a tarda sera, come aiuto di emergenza per abbassare le endorfine.

Cereali

La farina d'avena appartiene al gruppo dei cosiddetti "carboidrati intelligenti" che alimentano il cervello. Uno di questi prodotti è il cereale con latte e frutta, una colazione popolare in molti paesi del mondo. Può anche essere usato come contorno per verdure e carne. I fiocchi supportano la produzione di triptofano, un amminoacido essenziale che forma l'endorfina, l'ormone della felicità.

Banane

Tra i prodotti che causano la crescita degli ormoni della gioia nel corpo, la banana è la più popolare. Fornisce una carica di energia preziosa, ottimismo e salute, fornisce vitamine A, C, K e B6 - questi sono i componenti necessari per la sintesi e il metabolismo di vari neurotrasmettitori. Il frutto è ricco di zucchero naturale, che in combinazione con la fibra fornisce una grande dose di energia e forza. È più facile superare la depressione e la mancanza di motivazione..

Negli ultimi anni, molti li hanno esclusi dalla loro dieta, poiché si ritiene che aumentino il livello di grassi nel corpo. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le uova aiutano a prendersi cura della salute perché forniscono colesterolo buono. Con un uso moderato, aiutano il corpo a secernere endorfina e apportare vitamina B6.

È meglio mangiare uova sotto forma di frittata al vapore. La norma giornaliera è di 1 uovo per bambini dai 12 anni e adulti.

Un ananas

Questo frutto popolare è uno di questi prodotti. Allevia l'ansia e ha un effetto antinfiammatorio, è ricco di vitamina C, grazie alla quale stimola la circolazione sanguigna, mantiene la concentrazione e aumenta il livello di motivazione. L'ananas è un'ottima idea per cena, perché aiuta il corpo a secernere la melatonina, un ormone del sonno..

Salmone e sgombro

Si tratta di varietà di pesci grassi ricche di vitamine del gruppo B, necessarie per la produzione di endorfine. Inoltre, il cervello ha bisogno di dosi regolari di acido grasso omega-3, che è presente nell'olio di pesce, per mantenere la salute e il normale funzionamento. Grazie a ciò, concentrazione, memoria e umore migliorano dopo aver mangiato questi prodotti..

Cioccolato

Puoi ricompensarti ogni giorno con una piccola quantità di questa dolcezza, preferibilmente al mattino per un caffè o un tè. La porzione ideale non supera i 30 grammi. I medici raccomandano di scegliere una varietà amara con un contenuto di cacao di circa il 72%, contiene più sostanze che stimolano il cervello, si caricano di energia e un umore positivo.

Ceci e hummus

I ceci appartengono all'elenco dei contorni che aumentano il contenuto di endorfine nel corpo, per secoli è stato consumato in Oriente e venerato come un grano sacro. In molti paesi, l'hummus fatto in casa con una piccola quantità di olio d'oliva, aglio e pepe è uno dei piatti più popolari per mantenere forza ed energia. E per le persone che conducono uno stile di vita attivo, fanno parte di una dieta quotidiana.

Una dieta variata ed equilibrata è la chiave del benessere. In combinazione con le abitudini sane e l'esercizio fisico regolare, questo assicurerà un alto tono del corpo. Le endorfine saranno prodotte nel corpo se segui una dieta corretta e ti sentirai felice ogni giorno..

18 semplici modi per far sì che il corpo produca ormoni della felicità per sentirsi meglio

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4 ormoni speciali influenzano la sensazione di felicità: endorfina, dopamina, ossitocina e serotonina. Vengono gettati nel sangue quando una persona fa qualcosa di utile per sopravvivere. In questo momento, sentiamo un'impennata di forza, un desiderio sembra girare le montagne per un breve periodo: presto il livello di sostanze miracolose scende alla successiva azione benefica, che ci si può aspettare per molto tempo. E non puoi aspettare.

Noi di Bright Side abbiamo capito cosa bisogna fare per aumentare rapidamente e senza sforzo il livello degli ormoni della felicità, e alla fine dell'articolo ti parleremo di una vitamina ben nota, senza la quale non saranno prodotte sostanze utili per il nostro umore.

1. Endorfina - l'ormone della felicità

Endorphin blocca il dolore e ci aiuta a sopravvivere in condizioni estreme, motivo per cui viene chiamato un farmaco naturale. In natura, gli esseri viventi aumentano drasticamente il loro livello solo con pericolo mortale. Ad esempio, un animale ferito da un predatore a causa dell'endorfina può correre per diversi minuti senza provare dolore e quindi avere una possibilità di salvezza. Fortunatamente, una persona non ha bisogno di esporsi a tali rischi per sentirsi euforica.

Esistono diversi modi per aumentare la produzione di endorfine:

  • Gli sport e le attività all'aria aperta sono adatti, ma i muscoli dovrebbero funzionare quasi per essere indossati. Un segno del rilascio dell'ormone nel sangue sarà la sensazione di un "secondo respiro".
  • Una piccola quantità di endorfina viene prodotta quando ridiamo e ascoltiamo musica in lacrime..
  • Un modo insolito è il peperoncino. Metti un pizzico sulla punta della lingua e attendi qualche minuto.
  • Un altro metodo esotico è l'agopuntura. Durante una sessione di agopuntura, le endorfine vengono rilasciate nel sangue proprio come se avessi una risata.

2. Dopamina: l'ormone della motivazione

La dopamina è responsabile della motivazione e della ricompensa. Questo è l'ormone che ci consente di imparare in modo efficace. Al raggiungimento di ciò che vogliamo veramente, si verifica un grande rilascio di dopamina nel sangue e una catena neurale viene fissata nel cervello che collega l'azione eseguita con l'euforia risultante. Questo è ciò che ci rende e ci motiva a raggiungere i nostri obiettivi..

Esistono molti modi per aumentare i livelli di dopamina..

  • L'opzione più economica è mangiare deliziosamente. Inoltre, la produzione dell'ormone sarà più intensa se preferisci cibi ricchi di tirosina (è da questo aminoacido che viene prodotta la dopamina): formaggio, semi, carne, pesce, fagioli e altri.
  • Un modo altrettanto semplice è bere caffè o qualsiasi altra bevanda contenenti caffeina. Tuttavia, non ti consigliamo di lasciarti coinvolgere: la caffeina da sola non aumenta il livello dell'ormone, ma irrita semplicemente i recettori che lo usano e fa sì che il corpo lo produca.
  • Il metodo a lungo termine per ottenere l'ormone della motivazione è la ricompensa. Stabilisci piccoli obiettivi e dopo averli raggiunti, concediti qualcosa di sostanziale. In questo caso, il rilascio di dopamina sarà significativo.
  • Medita solo per davvero, ad esempio con l'aiuto di esercizi di respirazione. Il rilassamento completo, che si ottiene attraverso la meditazione, porta al fatto che non si vuole fare nulla. L'organismo esigente risponderà a questo con un potente rilascio di dopamina, che ci spinge all'azione.

3. Ossitocina: l'ormone dell'amore

L'ossitocina ci permette di sentire attaccamento alle persone: più è alto il livello dell'ormone, più teneri amiamo amici, genitori, eletti e smettiamo di provare paura, ansia e il desiderio di flirtare con gli estranei. Un alto livello di ossitocina è la causa della pelle d'oca dal tocco di una persona cara, la sensazione di "farfalle nello stomaco" e altre cose piacevoli.

Puoi aumentare il contenuto di ossitocina nei seguenti modi:

  • Il più semplice è il contatto fisico con una persona cara. Puoi prendergli la mano, abbracciarlo o semplicemente parlare di un argomento che è piacevole per te: qualsiasi interazione scatenerà un rilascio dell'ormone.
  • Prendi un animale domestico e prenditi cura di esso. Prendersi cura di una creatura vivente è una fonte naturale di ossitocina. Se non sei in grado di permettersi un gatto o un cane, puoi farlo con le piante. In quest'ultimo caso, l'effetto sarà più luminoso se non si acquista solo un fiore, ma lo si coltiva da un seme.
  • È statisticamente dimostrato che i livelli ormonali sono più alti nelle persone che hanno una relazione seria. Le connessioni a breve termine contribuiscono anche alla produzione di ossitocina, ma insignificante.
  • Fai un leggero massaggio rilassante. Il metodo si basa sul tocco, che è una fonte naturale di gioia per noi, poiché è fortemente associato al periodo dell'infanzia e alla stretta connessione con la madre.

4. Serotonina - un antidepressivo interno

Un'impennata di forza, un desiderio di agire, una colossale fiducia in se stessi: questi sono i principali segni di un alto livello di serotonina. Secondo molti studi, questo ormone ha una relazione diretta con lo stato sociale: maggiore è la serotonina, maggiore è la probabilità di realizzarsi e viceversa: con un basso livello di questo ormone si osservano depressione frequente, attenzione ai sentimenti e apatia.

Esistono alcuni modi semplici per aumentare la produzione di serotonina..

  • Mantieni la postura. Quando ti chini, il livello dell'ormone diminuisce e questo provoca insicurezza, un senso di colpa o vergogna non è chiaro perché.
  • Mangia zucca, formaggio a pasta dura, uova sode, ricotta e lenticchie: contengono l'amminoacido triptofano, da cui viene prodotta la serotonina. Sono adatti anche alimenti ricchi di vitamina B: albicocche secche, prugne secche, cavolo marino.
  • Dormi abbastanza: più sei allegro, più è facile per il corpo sviluppare un antidepressivo interno.
  • Mangia meno dolce. Un forte desiderio di zucchero indica una mancanza di serotonina, ma i carboidrati veloci che si trovano nei dolci stimolano solo la produzione a breve termine dell'ormone. È molto più utile e affidabile mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi: verdure, frutta, cereali vari.

5. Vitamina D

Con una mancanza di vitamina D, il corpo difficilmente può produrre altri ormoni della felicità. Inoltre, questa sostanza stessa è una fonte di serotonina e le persone con livelli elevati di essa hanno meno probabilità di soffrire di depressione..

Esistono 2 semplici modi per aumentare i livelli di vitamina D:

  • Più spesso al sole.
  • Prendi integratori vitaminici.

Se hai scelto il secondo metodo, ti consigliamo di non prescrivere farmaci da solo, ma prima consulta il tuo medico e supera i test per determinare il livello di vitamina D nel corpo.

Hai incontrato situazioni in cui conoscere il tuo corpo ti ha aiutato a diventare più felice?

Serotonina - l'ormone della felicità o come smettere di mangiare farina e dolci

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Oggi apro una serie di articoli sull'ormone della felicità - la serotonina. Nel quadro di questi articoli scriverò su:

  • la relazione tra serotonina e dolci
  • trattamento con serotonina ed emicrania
  • serotonina e alcool
  • serotonina e trattamento per la depressione

Parte 1. Perché così vuoi i dolci in tempi difficili e cosa fare al riguardo

Cominciamo con la domanda più comune: cogliere pensieri e condizioni ansiose con cibi zuccherati e altri alimenti che hanno un alto indice glicemico (cioè contengono molto glucosio a disponibilità rapida).

I cibi dolci che tendiamo a rispettare includono:

  • tutte le caramelle
  • tutti i dolci (anche "senza zucchero", su frutta secca, sciroppi e altri dolcificanti)
  • cioccolato con un contenuto di cacao inferiore al 70%
  • soda dolce (anche leggera con dolcificanti)
  • marmellata e marmellata
  • gelato - anche cibi crudi senza zuccheri aggiunti
  • pane bianco e pasticcini a base di farina bianca (a proposito, il pane può essere grigio! Solo la farina di segale viene aggiunta al grigio, il che rende il suo colore non così bianco come la neve)
  • pasta - anche cereali integrali
  • porridge (con la possibile eccezione di grano saraceno e quinoa)
  • riso bianco
  • Frullati e succhi "sbagliati", principalmente a base di frutta e bacche
  • miele e tutti gli sciroppi
  • marshmallow (l'ho individuato separatamente, perché molti credono ancora nella storia che i marshmallow facciano bene alla salute. Non è così! I marshmallow contengono MOLTO molto zucchero, zero fibre e a cosa serve per me, che conosce tutta la biochimica del cibo difficile da dire)
  • patate e mais (principalmente prodotti a base di farina di mais)
  • frutta secca

Probabilmente hai anche notato: quando ti senti male, NON sei attratto dall'insalata di salmone. Non vuoi solo mangiare.

Vuoi cibi esattamente dolci e amidacei:

  • maccheroni e patate fritte,
  • torrefazione al cioccolato
  • e un panino all'uvetta.

Non importa come ti senti riguardo al dolce prima di quello. È possibile che tu fossi indifferente a lui, ma durante i periodi di maggiore ansia e stress non puoi essere riconosciuto: non puoi staccarti da tutto questo danno, non importa quanto tu sia consapevole.

So per me che quando sono triste e solo, improvvisamente ricordo dove ho portato cioccolatini e dolci portati dalla Russia "per i bambini". Ad esempio, ora, mentre ero imprigionato in quarantena, era onestamente difficile resistere ai dolci che ho inavvertitamente comprato all'aeroporto di Sheremetyevo: scoiattolo, Grilyazh ricoperto di cioccolato, Kozinaki, Orsi nel nord... Oh! La nostalgia può prevalere sulla mente. Quindi, il giorno dell'acquisto dei dolci alla fine di febbraio, non riuscivo a immaginare cosa mi aspettasse tra un paio di settimane: seduto rinchiuso con questi dolci, allarmato e senza l'opportunità di abbracciare una persona vivente...

Poi la mia avversione per i dolci svanì.

Al prossimo incontro con il terapeuta, mi sono lamentato: "Sergey, salvami dai dolci! Questo è un tipo di incubo! Non capisco cosa stia succedendo. Tutto sembra andare bene, ma io, come persona ossessionata, spazza via le scorte di dolci in casa. sono già passati sei anni: di solito potremmo avere dei dolci per gli ANNI, e nessuno li ha mangiati. E qui. Non so cosa mi sia successo! "

"Quindi non succede nulla? È? Cosa sta succedendo nel mondo adesso? È tutto uguale a prima?"

E poi mi sono reso conto. Beh, certo! Perché non l'ho indovinato da solo? Dopotutto, sì, ora tutto sta cambiando nel mondo, e anche seduto a casa, sembra, nella stessa atmosfera, senti ancora con la tua pelle che il mondo non è lo stesso. Almeno ora (cosa succederà dopo - non lo sappiamo. Tuttavia, come sempre!). E questo significa che la nostra ansia sta crescendo e, di conseguenza, aumenta la brama di dolci. Dopo tutto, non puoi isolarti da tutto il mondo e dire: "Sono in casa. Ho ancora tutto: pace e tranquillità a casa. Non vedo nulla, non sento niente".

Sì, nella mia "casa" tutto era sempre uguale, le stesse tende e lo stesso lavoro da casa. Anche molte riunioni e compiti, ma. Fuori dalla finestra c'era un silenzio insolito. Era la prima settimana di quarantena e la gente non usciva quasi mai di casa. Di solito, come oggi (evviva!), Le auto passano costantemente dai finestrini, i passanti vanno. Ma in quella "settimana in cui mangiavamo i dolci" per strada era così silenzioso che si udì solo l'ululato del vento. Prova a fingere che non stia succedendo nulla! Prova a ingannare il tuo cervello! Diavolo, no!

"Ma cosa c'entra tutto questo con la serotonina?" Il più diretto!

La serotonina è un neurotrasmettitore che invia segnali al nostro sistema nervoso e colpisce:

  • il nostro appetito
  • umore
  • qualità del sonno
  • memoria
  • capacità di apprendimento
  • desiderio sessuale

Cioè, la serotonina è estremamente necessaria per noi per sentirci bene sia moralmente che fisicamente. Ecco perché la gente lo ha soprannominato "l'ormone della gioia".

Se il livello di serotonina è normale, ti sentirai calmo,

oltre a un'ondata di entusiasmo, un desiderio di vivere e creare. La serotonina riduce anche l'appetito e quindi contribuisce alla normalizzazione del peso: ed è per questo che la maggior parte delle persone in situazioni stressanti iniziano a mangiare di più, non solo dolce e farinoso, ma in generale tutto ciò che viene in vista. Problem Jamming - A Known Fact.

Affinché la serotonina funzioni come dovrebbe, e tu saresti sereno e felice allo stesso tempo, hai bisogno di un numero di sostanze e della loro corretta interazione. Vale a dire:

Il triptofano (un amminoacido essenziale che possiamo ottenere solo dal cibo) è il materiale principale per la produzione di serotonina. Inoltre, con l'aiuto delle vitamine B6 e B9 (acido folico) del triptofano, otteniamo la serotonina. Inoltre, se una persona ha una mancanza di vitamina B3 (niacina), tutto il triptofano viene speso per la sua produzione, portando a una carenza di serotonina.

È importante notare qui: è la crescita dell'insulina che fornisce “accesso” al triptofano alle cellule cerebrali. Ed è proprio la crescita dell'insulina che provoca una reazione a catena: attivazione dell'insulina - attivazione della serotonina.

Il triptofano di solito si accumula nel corpo, ma per ATTIVARE la serotonina, abbiamo bisogno esattamente di carboidrati SEMPLICI VELOCI! Cioè, se sei triste, allora non salverai il petto di pollo ricco di triptofano. È necessaria un'ondata di insulina per attivare la serotonina! Ed è per questo che sei attratto dal dolce e dalla farina!

Quindi, abbiamo scoperto perché nella tristezza vuoi dolci e maccheroni. Ora scopriamo cosa fare al riguardo..

Opzione 1, la più semplice:

Puoi dire: "Bene! Ora so perché sono attratto dai dolci, e quindi ho il diritto! Questo, vedi, è pura biochimica del mio corpo. Pertanto, perdonami generosamente, ma non posso fermarmi e non mangiare questa decima caramella "Biologia! Non c'è niente da fare!"

Si, puoi. Solo le conseguenze di questo comportamento saranno anche completamente tue, e nessun altro. E chili in più, stufo durante i periodi di tristezza e desiderio. E brutta pelle, problemi digestivi e affaticamento e. molto di più offre questo cibo. Anche se il resto del tempo mangi insalata di petto di pollo. Ma in generale, i risultati dei tuoi sforzi per capire il condimento per l'insalata potrebbero essere molto migliori se non avessi tutti questi cibi psiche dannosi e rilassanti nella tua dieta. Pertanto, puoi semplicemente leggere in che altro modo, oltre a mangiare zucchero, puoi aumentare la serotonina senza danneggiare la tua salute e il tuo corpo.

La seconda opzione (consigliata dai principali esperti :-) e io, incluso):

Passaggio 1: includere abbastanza alimenti a base di triptofano nella dieta

Ecco un elenco di alimenti che sono più ricchi con loro (in ordine decrescente per 100 grammi di prodotto):

  • sottoprodotti di origine animale, in particolare il cuore
  • semi di zucca
  • formaggio a pasta dura (! - non lasciarti trasportare se hai allergie, problemi di pelle o costipazione)
  • semi di soia
  • semi di lino
  • pasta di sesamo e sesamo (tahini)
  • semi di girasole (pelati)
  • pistacchi
  • fagiani :-)
  • una gallina
  • tonno
  • cozze
  • fegato, in particolare manzo e maiale
  • le uova
  • semi di chia

È importante notare qui: sebbene ci siano fonti vegetali nell'elenco, immagina che dovrai mangiare 100 grammi di questo prodotto per ottenere abbastanza triptofano (o meglio - 200 grammi al giorno!) E qual è la probabilità che mangerai 200 grammi di semi di lino o semi di sesamo? Riesci a maneggiarlo? Pertanto, ahimè, per i vegani non ho ottime notizie: sei a rischio per tutti i disturbi associati alla serotonina. Sì, al giorno d'oggi puoi acquistare ottimi integratori in barattoli e persino proteine ​​dai semi di zucca. Ma è giusto mangiare in modo tale che hai sicuramente bisogno di vasetti con capsule oltre alla nutrizione? Penso che ognuno deciderà da solo. La mia attività è solo quella di darti informazioni utili. Ma passiamo alla serotonina.

Passaggio 2: fornirti alimenti ricchi di vitamina B3!

Altrimenti, come descritto sopra, tutto il triptofano entrerà nella sua produzione. Ma le sue fonti principali (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):

  • arachidi (può causare gravi allergie! - quindi scegli meglio altre fonti)
  • fegato (in particolare manzo e maiale)
  • tonno
  • coniglio
  • salmone
  • una gallina
  • tacchino
  • pomodori secchi
  • sgombro
  • i reni
  • un altro pesce
  • manzo e maiale
  • Champignon
  • riso integrale
  • sesamo
  • miglio

Come hai notato, con la vitamina B3 le cose sono più o meno le stesse del triptofano: il suo contenuto nelle fonti vegetali è molto basso. Ad esempio, il riso integrale è persino arrivato sul tavolo, ma 100 grammi rappresentano solo 5 mg di vitamina B3. Paragonare al fegato di manzo: contiene 17 mg per 100 grammi. Questo è più di 3 volte! Inoltre, il peso del riso è indicato in forma secca. Cioè, anche una porzione di riso è impressionante.

Passaggio 3: fornire acido folico adeguato (vitamina B9)

Ecco le sue principali fonti (in ordine decrescente di contenuto vitaminico per 100 grammi di prodotto):

  • fegato, specialmente pollo e manzo
  • quinoa
  • Fegato di merluzzo
  • semi di soia
  • cale
  • broccoli
  • fagioli
  • spinaci
  • Ceci
  • radice di prezzemolo
  • semi di lino
  • sesamo
  • cavolfiore
  • semi di girasole, pelati
  • sprazh
  • insalate

E qui c'è dove andare a fare una passeggiata e vegani e cittadini comuni. E questo è un vantaggio!

Ora, per attivare tutto ciò, dobbiamo aggiungere il tocco finale al nostro variegato menu, vale a dire provocare un'impennata di insulina. E no, questo NON è dannoso se fatto con saggezza. A proposito, la tua insulina cresce ogni volta che mangi. Anche se è petto di pollo o bistecca. I problemi iniziano quando l'insulina cresce troppo velocemente. In generale, il mezzo d'oro, come ovunque.

Quindi, cosa suggerisco dai modi "legali" per aumentare l'insulina:

Passaggio 4: aggiungi carboidrati veloci e sani alla tua dieta

Questi includono i seguenti piatti e cibi:

  • cereali con aggiunta di verdura o burro
  • frutta, in particolare banane
  • frutta secca - meglio con le noci in modo che l'insulina non cresca troppo velocemente
  • ortaggi a radice al forno con olio vegetale, tra cui patate, barbabietole, carote: tutto il segreto, come sempre, in quantità
  • Frullato di frutta 50/50
  • frullati "latte" corretti senza latte con bacche e frutta (lo faccio per i miei figli come dessert; la ricetta è qui)

La prossima volta che raggiungi le caramelle, mangia una banana o un porridge. Fidati di me! L'effetto sulla psiche sarà lo stesso, solo senza rimorso.

E in conclusione di questa parte sulla serotonina - l'ultimo salvavita: cibi ricchi di serotonina stessa

(ma non dimenticare che senza tutto il resto, non verrà attivato nel sistema, quindi le misure GENERALI per cambiare la dieta sono ancora importanti, altrimenti l'effetto sarà piccolo e di breve durata):

  • Noci
  • ananas
  • banane
  • papaia
  • cioccolato fondente (maggiore è la percentuale di cacao che contiene, meglio è!)
  • prugne
  • pomodori (!)
  • nocciole (nocciole)
  • date - ancora non lasciarti trasportare: 5 pezzi più che sufficienti
  • avocado (!)
  • pompelmo
  • anguria
  • mandorla

Conserva le scorte di questi alimenti sani a casa che possono aiutarti con il tuo umore depressivo senza conseguenze negative. Ma, naturalmente, la misura non fa male a nulla, quindi non è necessario mangiare mezza anguria o un pacchetto di noci da duecento grammi alla volta. A proposito, ho notato spesso per i miei clienti: quando rifiutano i dolci, spesso inceppano questa "sventura" con le noci. Ora capisci perché?

È così complicato e semplice allo stesso tempo! Sono sorpreso?

E nel prossimo articolo sulla serotonina, parlerò di come i problemi con il funzionamento della serotonina influenzano le emicranie. L'articolo sarà pubblicato sul mio blog tra una settimana, giovedì 23 aprile. Non perdere!

Post scriptum Al momento della stesura, ho vissuto in sicurezza senza dolci per la quinta settimana. Generalmente senza di loro o altri dolci o focacce. No, non li ho finiti e non sono finiti. Loro, sorprendentemente (?) Riposano pacificamente nell'armadio della cucina, ma io per loro. non tira più! Solo perché mi sono ricordato in tempo delle stesse misure di cui ti ho parlato in questo articolo, nonché di altri modi per ripristinare la tranquillità, che condividerò nei seguenti articoli sulla serotonina. Anzi, per fortuna, può essere regolato non solo da cibo e antidepressivi.

Fonte: Blog dell'autore (nutrizionista, nutrizionista e terapista di medicina funzionale certificato, nonché autore di programmi nutrizionali popolari, Danimarca)